당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 책 리뷰

 

[책 리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

 

01. 기본 정보

- 책 제목 : 당신의 뇌는 최적화를 원한다

- 책 저자 : 가바사와 시온
- 독서 소요 시간 :  7시간

 

02. 책 리뷰

최근 뇌 과학에 관심이 생겨서 읽게 된 책이다. 이 책은 단순하게 '뇌에 이런 신경 물질이 있어요'가 아닌, '뇌 내 물질을 잘 이용해서 업무나 평소 생활에 도움이 되도록 행동해 봐요'에 가깝다. 평소 습관이나 행동을 달리하면 뇌 내 물질 분비를 할 수 있다고 말한다. 그런 면에서 흥미를 끌었고, 평소 내가 하던 행동이나 습관이 뇌 내 물질에 어떻게 영향을 가했을지 책을 읽으며 확인하니 더 재미요소가 되었다.

 

제일 재밌었던 부분은 아드레날린이다. 요즘 올림픽이 진행중이어서 그런가 '아드레날린'과 운동선수의 행동과 연관 지어 설명하는 부분이 인상에 남는다. 일단 아드레날린은 신체 기능과 근력을 일시적으로 높이고, 집중력과 판단력을 높인다. 그래서 운동선수들이 시합 전에 포효하는 이유는 상대 선수 기선 제압도 있지만, 뇌 과학적으로 설명하면 '아드레날린을 분비시키기 위해서'다. 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다고 한다. 항상 운동선수들은 왜 시합 전에, 시합 중에 소리를 지를까? 궁금해했는데, 저런 요소도 있다고 생각하니까, 괜히 소리를 지르는 게 아닌 것 같다는 생각을 했다. 그리고 '중요한 면접을 앞두고 가슴이 두근거리는 것은 100% 이상의 실력 발휘해 '성공'할 징조다. 집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투태세로 변한다. 그러니 중요한 회의 전에 가슴이 두근거린다면 평소보다 훨씬 잘한 징조다라고 생각해야 한다'라고 책에서 얘기한다. 조만간 면접이 잡혀있는데, 가슴이 두근거릴 때 위에와 같은 생각을 하면서 진정하고 자신감을 확보해야겠다는 생각이 들었다.

 

평소에 아침 시간에 집중이 잘되고, 새벽에 책 읽으면 잘 읽히는 그런 느낌이 있지 않은가? 나는 아침에 책을 읽을 때가 더 집중이 잘되고 기분도 좋았다. 뇌과학 책을 읽기 전에는 어려운 일을 빨리 끝내서 기분이 좋고 집중이 잘되는거겠지~싶었고, 아침에 하려던 읽을 다 끝내놔야 오후에는 편하게 놀 수 있기 때문에 아침에 중요한 일을 배치해 두고 생활했다. 근데 뇌과학 책에서 '아침 골드 타임이 업무 효율 3배 끌어올린다. 기상 후 2~3시간을 뇌의 골드 타임이라고 부른다. 그 시간에 뭘 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다'라고 한다. 이게 다 과학적으로 설명되는 일이었다니 그게 놀라웠고, 잘 생활하고 있었구나라는 생각이 들었다. 앞으로도 중요한 일은 오전에 배치해야겠다. 하지만 하나 기억하면 좋은 게 오전에는 논리력, 결단력이 필요한 일, 글쓰기, 어학등의 언어활동, 복잡한 계산, 목표 설정, 논리적이고 이성이 중요한 일을 하는 게 좋고, 오후에는 아이디어 떠올리기, 상상력, 창조력이 필요한 일 등의 업무를 하는 게 더 효과적이라고 한다.

 

03. 독서노트

오늘도 내 독서노트를 정리하며 '당신의 뇌는 최적화를 원한다' 책 리뷰를 마무리 하겠다.

- 어떤 신경 전달 물질을 어떻게 분비하느냐에 따라 신경네트워크는 다른 방식으로 이어진다. 신경 전달 물질 각각의 역할을 알면, 감정과 의욕을 의도적으로 바꿀 수 있다.

 

- 7가지 신경 전달 물질 : 노르 아드레날린, 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 아세틸콜린, 엔도르핀, 멜라토닌

 

[1. 도파민]

- 뇌 내 물질이 과잉분비되거나 부족해지면 병에 걸린다. 도파민으로 예를 들면 과잉되면 도박의존증, 환각, 조현병이 일어나고, 부족하면 파킨슨병, 손떨림, 운동기능 장애등이 일어난다.

 

- 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성에 영향을 끼친다.

 

- 도파민 분비하는 목표달성 7단계

 

1) 명확한 목표를 세운다.

도파민은 스스로 분명한 목표를 설립하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다.

2) 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

3) 목표를 자주 확인한다.

목표를 언제든 볼 수 있는 상태로 준비하고 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 웃자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다.

4) 즐겁게 실행한다.

즐겁게 실행해서 도파민이 나오면 '빨리 이해하고 빨리 습득하며 기억력이 좋아지는' 효과가 있다.

5) 목표 달성하면 자신에게 상을 준다

6) 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다. 현재 자신에게 만족하며 현재 상태도 괜찮다고 생각하는 순간 도파민 분비가 멈춘다. 그러면 현상유지는커녕 기록이 점점 떨어진다.

7) 1~6단계를 반복한다.

 

- 세상에 모든 상품은 크게 2가지밖에 없다. '불쾌함이나 불편함을 해소하는 상품', '쾌감을 주는 상품'이다.

[2. 노르아드레날린]

- 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 반대로 분비가 줄어 워킹메모리의 활동이 둔화되면 '우울증 상태'가 된다.

 

- 노르아드레날린은 공포를 느꼈을 때 가장 많이 분비된다. 정확히는 '스트레스'에 직면했을 때다.

 

- 뇌과학적 측면에서 우울증은 '노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태'를 말한다.

 

-하기 싫은 일을 잘 해내는 테크닉

1) 노르아드레날린의 '배수의 진'효과를 빌려 신속하게 일을 처리한다.

2) 불쾌한 일에서 쾌감을 발견한다

'리프레이밍으로 긍정적인 사고를 한다'

3) 자신에게 상을 주어서 그 일을 불쾌하지 않은 일로 만든다.

4) 불쾌한 일을 차단한다.

 

- 정신적 긴장을 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 여기서 중요한 것은 스트레스에서 해방되는 '이완시간'을 확보해야 한다는 것이다. 그 시간만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않으므로 노르아드레날린이 정상적으로 생성될 수 있다.

 

- 일할 때는 '완급'을 의식하며 해야 한다. 일할 때는 열심히 집중하고 일하지 않을 때는 푹 쉬거나 마음껏 논다. 이런 재충전 시간을 확보하면 팽팽하게 잡아당겨진 긴장의 끈을 아예 끊어지거나 늘어져버려 노르아드레날린이 계속 흘러나오는 것을 방지할 수 있다.

[3. 아드레날린]

- 아드레날린이 혈액을 타고 방출되면 심박수와 혈압이 올라가면서 근육에 혈액이 퍼진다. 또 혈당을 높이고 동공이 확장되며 뇌의 각성도와 주의 집중력을 높여 신체와 뇌를 '임전상태'로 만든다.

 

- 아드레날린과 노르아드레날린은 비슷하지만 차이가 있다. 노르아드레날린은 뇌와 신경계 중심이며, 아드레날린은 뇌 이외에 신체장기 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다.

 

- 아드레날린 효과는 길어야 30분이다.

 

-아드레날린은 분노에 의해서도 분비된다. 격투기 시합 전에 노려보거나 욕설을 하는 것은 아드레날린을 분비시켜 근력 증감 효과를 이끌어낸다.

 

- 아드레날린 스위치를 끄는 7가지

1) 흥분되는 오락은 적당히 하자

2) 목욕이나 샤워는 40도가 넘지 않은 물에서 하자

3) 잠자기 전에 격력한 운동은 좋지 않다. 밤10시 이후나 그보다 늦은 시간에 격력한 운동을 하고 곧바로 잠자리 드는 것은 교감 신경 스위치를 켜둔 채 잠자는 것이다.

4) 밤늦게까지 야근을 하지 않는다.

5) 한가한 시간을 갖는다.

아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 빈둥거려야 한다. 티비는 신경을 흥분시켜서 좋지 않은 습관이다.

6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.

동료들과의 험담도 아드레날린이 나오는 상태여서 험담 자체가 스트레스의 원인이 된다. 일과 직접적으로 상관없는 사람과 만나 상관없는 대화를 즐기자

7) 적극적으로 휴식한다.

[4. 세로토닌]

- 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자'는 의욕적인 마음이 든다.

 

- 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 줄어든다. '논렘수면(안구가 움직이지 않은 수면상태로 깊은 잠에 빠졌을 때를 말한다) 중에는 전혀 분비되지 않는다. 즉 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다.

 

- 세로토닌은 부족하면 우울해진다. '아무것도 하기 싫다', '이대로 계속 자고 싶다'란 생각이 든다면 세로토닌 신경이 약해져 있다는 증거다. 장기화되면 우울증에 걸릴 확률이 높아진다. 이럴 땐 커튼을 활짝 열고 자야 한다. 세로토닌은 아침해를 받아야 즉, 커텐을 연 순간부터 합성되기 시작한다.

세로토닌 활성화 수치를 수면 중에 0, 활발한 낮시간대에 100이라고 한다면 알림 시계로 강제로 기상한 사람은 0이다. 그런데 커튼을 열고 자는 사람은 기상 시에 이미 10 정도는 세로토닌이 분비된 상태다.

 

- 눈을 뜨고 나서 5분 정도는 그대로 누워있는다. 세로토닌 활성화를 위해 햇볕을 받기 위해서다. 눈을 뜨고 누워서 '오늘은 무엇을 할까?'를 생각한다. 오늘이 멋진 하루가 되리라고 상상한다. 그러면 머리가 맑아지면서 '그래 오늘도 열심히 하자'란 의욕이 생기면서 기상할 수 있다.

 

- 세로토닌을 활성화시켜 기분 전환하기

1) 점심외식으로 오후의 세로토닌 충전하기

5분 이상 태양광을 받으며 걷고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.

2) 걸으며 생각한다.

3) 심호흡한다.

4) 낭독한다.

단순하고 의미 없는 '아야오유~~'등 반복적으로 읽어도 효과적이다.

5) 간단한 운동을 한다.

목 돌리기 운동을 리듬운동처럼 '하나 둘 하나 둘'리드미컬하게 한다. 계단 오르기도 좋다.

 

- 세로토닌 신경 강화하는 법

1) 영화를 보고 감동의 눈물을 흘릴 때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다.

2) 아침 먹기

대체로 오전에 머리가 안 돌아간다. 그 이유는 크게 2가지다. 세로토닌이 활성화되지 않았던가, 저혈당이거나

자고 있는 동안에는 6시간 이상 아무것도 먹지 않았으므로 아침에는 하루 중 혈당이 가장 낮다. 그 상태에서 아침식사도 거르면 혈당이 낮은 채로 오전을 보내는 셈이다. 포도당을 유일한 영양원으로 삼는 뇌는 저혈당 상태에서 성과를 발휘할 수 없다. 아침식사는 뇌의 에너지원(포도당), '세로토닌 활성화'라는 일석이조 효과를 준다.

3) 야침샤워로 체온 올리기

아침샤워는 각성효과가 있어 잠이 깨고 몸이 가벼워진다.

 

- 세로토닌 부족할 때 생기는 증상은 스트레스로 인한 우울증 유발, 세로토닌 저하되면 불안해지고 심각하면 강박성장애(섭싱장애, 과식, 수면) 공황장애가 올 수 있다.

 

- 세로토닌을 활성화하는 대표적 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기, 공감력 키우기다.

[5. 멜라토닌]

- 멜라토닌은 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 이런 점에서 수면물질, 수면 유도 호르몬이라고 부른다.

 

- 잠잘 때 방 안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있는 것도 광자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가되기 때문이다.

 

- 멜라토닌은 주간보다 야간에 5-10배나 많이 생성된다. 특히 새벽 2-3시쯤 생성량이 최고치에 이른다. 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 생성되어야 한다.

 

- 쾌적한 수면을 선사하는 습관

1) 침실을 어둡게 하고 잔다.

2) 자기 전에 약간 어두운 밤에서 긴장을 푼다.

조명을 약간 줄인 상태에서 1-2시간을 보내면 멜라토닌 분비가 증가한다. 이때는 완전히 소등하고 자리에 누우면 쉽게 잠잘 수 있다.

3) 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.

주광색(흰색)을 피하고 전구색(주황색)으로 선택하자

4) 자기 전에 핸드폰, 티비, 게임하지 말자

5) 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.

6) 아침에 햇볕을 쬔다.

 

- 멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구 물질이다. 먼저 노화방지효과로 강력한 '항산화작용'을 한다. 결과적으로 안티에이징(항노화) 효과를 얻을 수 있다. 항산화작용이 강한 물질로는 '비타민E'가 알려져 있다. 그런데 멜라토닌의 항산화작용은 이 비타민E의 2배다. 즉, 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에 도움이 된다.

멜라토닌은 체내의 중요한 회복물질이다. 즉 잠을 푹 자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지시킬 수 있다.

[6. 아세틸콜린]

- 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자'라는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다.

뇌에는 측좌핵이라는 부위가 있다. 이 측좌핵의 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는다. 다만 기다리고만 있으면 안 된다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.

 

- 26분 낮은이 업무능력 34% 높인다.

업무를 하다 졸리면 30분 정도 낮잠을 자는 것이 효율적이다. 뇌가 회복되어 업무의 질과 양이 회복된다. 그러나 낮에 60분 이상 자면 알츠하이머병 발병률이 26배나 높아진다고 한다.

 

- 시터파가 나오면 아이디어가 나오는데 시터파를 내는 방법으로는 30분 낮잠 자기, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉은 채로 손발 움직이기다. 시터 파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다. 

[7. 엔도르핀]

- 엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌내물질이다. 엔도르핀은 뇌에서 생성되고 심한 스트레스를 받았을 때 분비되어 진통 효과가 있다.

 

- 뇌 내 마약인 엔도르핀에는 '각성작용'이 있다. 주의력, 집중력을 높이는 작용인데 이것이 과잉분비되면 환각이 나타난다.

 

- 부상이나 질병, 달리기, 스트레스로 인해 발생하는 고통이나 괴로움 그것을 행복으로 전환하며 스트레스로부터 몸과 마음을 지켜주는 물질이 엔도르핀이다. 엔도르핀은 최상의 스트레스 해소 물질이다. 

 

- 물지적으로 엔도르핀을 활성화하는 방법 : 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침치료